Pola Makan Untuk Langsing Dan Sehat
Tubuh kita
membutuhkan bahan bakar dan energi untuk semua yang kita lakukan, dari bernafas hingga bergerak. Nutrisi yang
menyediakan energi untuk tubuh anda disebut makronutrisi dan anda
membutuhkannya dalam jumlah yang besar setiap hari. Makronutrisi terdiri dari karbohidrat, lemak
dan protein.
Karbohidrat adalah gula,
saripati dan serat dalam makanan kita. Jenis makanan ini merupakan sumber utama
untuk energi dan bahan bakar esensial untuk otak. Sebagian karbohidrat dalam
makanan membantu proses pencernaan karena kaya akan serat. Karbohidrat terdapat
dalam nasi, pasta, kentang, sereal, roti, buah-buahan dan sayur sayuran serta
gula.
Ada dua jenis
karbohidrat : karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat
sederhana adalah berbagai jenis gula yang mudah diproses oleh tubuh. Karbohidrat
sederhana langsung menuju aliran darah dan memberikan energi dengan cepat.
Energi tersebut tidak diubah dan disimpan sebagai lemak dalam tubuh.
Karbohidrat sederhana mempercepat pembakaran energi oleh tubuh. Oleh karena itu
energi juga digunakan dengan cepat. Makanan yang memiliki karbohidrat sederhana
adalah makanan yang cenderung putih, roti putih, nasi putih, gula putih. Cake
yang manis juga memiliki kandungan karbohidrat sederhana tinggi.
Karbohidrat
kompleks atau sari pati juga disebut karbohidrat yang lambat diserap tubuh,
karena tubuh anda membutuhkan waktu yang lebih lama untuk mencerna karbohidrat tersebut.
Sehingga tubuh anda akan memiliki energi yang bertahan cukup lama hingga makan
berikutnya. Karbohidrat kompleks ditemukan dalam gandum (roti gandum,
pastagandum), nasi merah serta sayur-sayuran dan buah-buahan. Salah satu jenis
karbohidrat yang paling kompleks adalah makanan yang mengandung serat. Beberapa
makanan yang mengandung serat tidak dapat dicerna oleh tubuh dan tidak
menyediakan energi. Namun serat tersebut penting untuk menjaga sistem
pencernaan sehat dan berfungsi dengan baik.
Glycemic Index (GI)
GI merupakan
ukuran seberapa cepat dan seberapa tinggi level gula darah (glukosa) meningkat
setelah mengkonsumsi makanan yang mengandung karbohidrat. Makanan yang kaya
akan karbohidrat sederhana memiliki kadar GI yang inggi. Ketika mengkonsumsi makanan
dengan kadar GI yang tinggi, level gula darah anda pun akan meningkat dengan cepat.
Kemudian anda akan merasa lelah dan kekurangan energi. Makanan yang kaya akan
karbohidrat
kompleks memiliki kadar GI yang rendah, ketika mengkonsumsi makanan dengan
kadar GI yang rendah maka level gula darah anda stabil dan terjaga keseimbangannya
sehingga menyediakan energi yang bertahan lama.
Lemak
Lemak merupakan
nutrisi yang mengandung paling banyak bentuk energi, oleh karena itu anda harus
menjaga konsumsi lemak. Karena lemak berfungsi sebagai pembawa zat gizi lain, seperti vitamin, sedikit asupan lemak
harian sangat penting. Beberapa asam lemak esensial, yang berarti mereka tidak
dapat diproduksi oleh tubuh dan harus disediakan oleh makanan yang kita makan.
Oleh karena itu jangan melupakan lemak dalam diet anda, pilihlah lemak baik.
Lemak tak jenuh dan
jenuh.
Lemak jenuh
biasanya berbentuk padat dalam suhu ruangan. Sebagian lemak hidrogenasi (kue,
donat) mentega, susu dan lemak hewani cendrung memiliki kadar lemak jenuh yang tinggi,
makanan yang memiliki kadar lemak tinggi dapat memacu resiko penyakit hati dan pembuluh
darah, kelebihan berat badan dan bebepa jenis kanker.
Lemak tak jenuh
merupakan lemak berbentuk cair dalam suhu ruangan. Lemak-lemak tersebut
ditemukan dalam lemak ikan, minyak zaitun, minyak canola, kacang, almond dan alpukat.
Beberapa lemak tak jenuh mengandung asam lemak esensial.
Asam lemak yang
esensial.
Asam lemak
esensial tidak dapat diproduksi dalam tubuh kita dan harus disediakan oleh makanan
yang kita konsumsi. Asam lemak tersebut penting untuk mengatur tekanan
darah,fungsi ginjal, pembekuan darah, pembakaran dan kekebalan tubuh, tetapi
yang paling penting asam lemak merupakan komponen struktural penting untuk
membran sel.
Terdapat dua jenis
asam lemak esensial ;
· Omega 6 yang
terdapat dalam bunga matahari, Jagung, minyak zaitun dan kedelai.
· Omega 3 yang
ditemukan dalam telur dan biji kenari.
Asam lemak omega 3
yang paling penting terdapat dalam lemak ikan (herring, salmon,mackerel) dan
telah terbukti mencegah penyakit hati dan membantu menjaga kesehatan otak dan
sistem syaraf.
Protein
Tubuh membutuhkan
protein untuk membentuk dan memperbaiki kesehatan kulit, rambut,organ tubuh dan
jaringan dalam tubuh. Makanan yang kaya protein adalah daging, telur,ikan,
makanan laut, makanan yang mengandung susu, kacang-kacangan dan kacang polong.
Jika anda mengkonsumsi makanan yang mengandung protein, sistem pencernaan perut
dan usus anda bekerja dengan baik. Sistem tersebut menguraikan protein dalam makanan
menjadi unit-unit dasar yang disebut asam amino. Kemudian asam amino digunakan
kembali untuk membuat protein yang dibutuhkan tubuh untuk menjaga organ tubuh,
otot dan darah.
Sumber protein
yang buruk.
Beberapa makanan
yang kaya akan protein lengkap juga kaya akan lemak tak jenuh atau karbohidrat
sederhana, oleh karena itu anda hanya boleh mengkonsumsi makanan ini dalam
jumlah sedikit
(daging merah, sosis, keju berlemak tinggi, hamburger). Lebih baik anda mengkonsumsi
makanan yang kaya akan protein dan serat, lemak jenuh, vitamin dan mineral
tetapi rendah kandungan lemak tak jenuh (daging tanpa lemak, unggas,
ikan,telur, kacang-kacangan, susu dan keju rendah lemak).
Daftar makanan yang
sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedikit atau hindari!
· Daging merah
· Mentega
· Susu dengan kadar
lemak tinggi
· Krim keju dengan
kadar lemak tinggi
· Nasi putih
· Roti putih
· Pasta
· Minuman yang manis
· Cake
· Makanan yang mani
manis
· Gula
Daftar makanan
yang sebaiknya dikonsumsi dalam jumlah sedang
· Ikan
· Unggas (ayam)
· Telur
· Makanan laut
· Kacang kacangan
dan buncis
· Susu rendah lemak
(0,05% lemak) dan keju
· Minyak sayur
(zaitun, bunga matahari dll)
Makanan yang
sebaiknya sering dikonsumsi dalam jumlah besar :
· Gandum (roti
gandum, sereal gandum, pasta gandum, nasi merah)
· Berbagai jenis
sayuran
· Buah-buahan
Seberapa banyak
anda harus makan?
· Sayur-sayuran 500
gr
· Buah buahan setiap
hari
· Sayur untuk makan
siang dan makan malam minimal 150 gr
· Makanan kaya akan
karbohidrat, 100-150 gr pasta, nasi atau kentang.
· Makanan kaya akan
protein tepatnya 100 gr daging tanpa lemak atau 200 gr kacang
polong,
kacang-kacangan dan buncis.
Kalori yang keluar
Latihan ringan
selama 30 menit seperti berjalan kaki atau bermain bersama anak anak andaakan
membakar tepatnya 200 kcal.
Aktivitas dengan
intensitas rendah <200 kcal, 30 menit bowling, bermain dengan anak anak,
membersihkan
rumah, golf , berjalan kaki
Aktivitas dengan
intensitas medium 200-300 kcal, 30 menit bersepeda, naik turun tangga,sky,
tenis.
Aktivitas dengan
intensitas tinggi >300 kcal, 30 menit renang, berdansa, sepak bola,jogging,
berlari.
Pertanyaannya sekarang, bagaimana caranya menurunkan
berat badan agar tubuh kita langsing dan sehat?
Apa yang harus
diperhatikan untuk mulai menurunkan berat badan? Jawabnya, metabolisme tubuh.
Metabolisme tubuh kita yang mengatur pembakaran kalori. Yang penting bukan pada
jumlah kalori yang harus kita makan, melainkan pada metabolisme tubuh.
Berikut cara
meningkatkan metabolisme tubuh :
1. Mengatur pola
makan. Penurunan kalori secara drastis akan merusak meabolisme tubuh.
2. Mulailah
bergerak. Metabolisme tubuh yang tidak pernah berolahraga akan lambat.
Setelah itu
mulailah mengatur pola makan. Dengan memilih menu yang lebih sehat, karbohidrat
dengan indeks glikemiks yang rendah, protein yang cukup dan lemak sehat setiap
hari.
Apakah metabolisme
tubuh itu?
Yang sering
dianggap sebagai metabolisme adalah BMR (Basal Metabolic Rate). BMR adalah
jumlah energi yang dibutuhkan tubuh hanya untuk hidup tanpa melakukan kegiatan apa-apa.
BMR akan berkurang seiring bertambah usia.
Rumus BMR :
BMR Cowok, 66 +
(13,7 x berat kg) + (5 x tinggi cm) – (6,8 x umur th)
BMR Cewek, 665 +
(9,6 x berat kg) + (1,8 x tinggi cm) – (4,7 x umur th)
Untuk memprogram
BMR supaya tetap tinggi, kita harus makan sesering mungkin.
Disarankan 5-6
kali makan, 3 x makan utama dan 2-3 kali camilan. Jika kita ingin mengurangi
kalori sebesar 2.000, maka bagilah jatah 2.000 kalori ke dalam 5-6 kali makan.
Jangan makan
kenyang 6 kali.
Komposisi diet
untuk menjaga berat badan ideal adalah 55% karbohidrat, 25% protein dan 20%
lemak. Untuk menurunkan berat badan disarankan komposisi 45% karbohidrat, 35%
protein dan 20% lemak.
Contoh jika anda
membutuhkan 2.000 kalori perhari, maka
45% X 2.000 =900
kalori
1 gr karbohidrat =
4 kalori maka 900 kalori= 900/4=225 gr karbohidrat
35% X 2.000 =700
kalori atau sama dengan 175 gr protein
1 gr protein = 4
kalori maka 700 kalori= 700/4=175 gr protein
205 X 2.000 = 400
kalori
1 gr lemak= 9
kalori maka 400 kalori= 400/9= 44 gram lemak
Jadi perhatikan
jenis makanan dan komposisi kalori makanan anda. Salah komposisi maka diet
tidak akan berhasil.
Metabolisme tubuh
anda adalah yang terpenting dalam proses diet. Cara paling mudah untuk mengecek
metabolisme tubuh anda adalah dengan mengenali diri anda sendiri.
Berapa kali anda
makan dalam sehari?
Makanlah 5-6 kali
sehari. Normalnya 3 kali sehari memang. Namun pada kenyataannya tubuh di desain
untuk makan lebih dari 3 kali. Jika kita sarapan pada jam 7 dan makan siang
pada jam 1, sebenarnya pada jam 10 kita merasa lapar. Usai makan jam 1 siang,
kita makan lagi jam 7 malam. Pada pukul 4 sore perut sudah merasa lapar.
Lapar-lapar itu
biasanya kita isi dengan makanan cepat saji, yaitu makanan berkalori
tinggi dan tidak
mengenyangkan. Ini yang bikin kita gendut.
Nutrisi makanan
cepat saji sangat minim, tapi jumlah kalorinya sangat tinggi. Isilah waktu waktu
lapar ini dengan camilan yang bergizi tinggi. Tiga kali makan biasa, tiga kali camilan.
Inilah cara yang paling pasti agar metabolisme tetap stabil sehingga proses
bakar lemak jadi lebih cepat.
Jadi anda
mengurangi kalori bukan mengurangi frekuensi makan.
Berlapar-lapar
justru akan membuat anda menjadi gemuk. Mengapa? Tubuh kita didesain sedemikian
rupa untuk menjaga dirinya dari kematian. Contoh apabila kita tidak makan dalam
waktu yang cukup lama, maka hasil akhirnya adalah kematian. Karena tubuh mengupayakan
agar tidak mati, otak memberi sinyal ke tubuh dalam bentuk rasa lapar, menyuruh
kita untuk mengonsumsi makanan untuk tetap hidup dan tidak membahayakan kondisi
tubuh. Kalau kita menahan lapar lebih lama lagi, maka metabolisme tubuh akan menurun,
artinya tubuh enggan membakar lemak dan menyimpan apa saja yang masuk ke dalam
tubuh sebagai cadangan energi. Akhirnya kita malah menjadi gemuk.
Nah, dengan
demikian anda sudah dapat gambaran kan bagaimana langkah-langkah untuk menurunkan
berat badan?
Oya, mengapa saya
memberi judul tulisan ini dengan Diet Otomatis? Karena bila kita menjalani pola
makan sehat, maka tanpa bermaksud diet pun, sejatinya kita tengah menjalani
diet sehat untuk menjaga berat badan. Setuju? Sampai jumpa di tulisan selanjutnya.
ANDA INGIN SEHAT
BADAN & KEUANGAN SEKALIGUS?
Yuk gabung bersama
kami dengan menjalankan Bisnis yang menawarkan
aneka produk kesehatan dan produk untuk pasutri, sekaligus memberikan solusi untuk masalah keuangan
Anda! Karena produk ini menawarkan peluang bisnis. Info selengkapnya disini.
Bisnis SEHAT dari
luar dan DARI DALAM!!!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar